Tips Kesehatan dan Makanan Sehat Bagi Ibu Hamil

Kehamilan sangat penting bagi kehidupan wanita karena dapat berpengaruh terhadap kondisi fisiologis dan kejiwaan. Pada minggu-minggu pertama kehamilan dapat mengganggu nafsu makan ibu turun. Untuk itu sebaiknya ibu hamil makan dalam jumlah kecil namun sering. Makanan yang diasup hendaknya tidak kekurangan juga tidak kelebihan. Namun yang pasti harus banyak mengandung vitamin dan mineral yang banyak diperlukan ibu hamil.



Makanan Sehat untuk Ibu Hamil

Asupan nutrisi untuk ibu dan calon bayi harus tetap dijaga jangan sampai hanya karena sibuk menata rumah atau kerja, malah malas makan sehingga jatuh sakit dan merugikan kesehatan diri sendiri maupun janin yang sedang dikandung.

Pastikan Anda mengkonsumsi makanan segar untuk memaksimalkan asupan vitamin. Kapsul vitamin dan obat suplemen bukanlah pengganti zat gizi makanan seimbang. Apalagi, kebutuhan makanan bagi ibu hamil lebih banyak daripada kebutuhan wanita yang tidak hamil. Kegunaan makanan tersebut antara lain untuk pertumbuhan janin dalam rahim, mempertahankan kesehatan dan kekuatan badan ibu itu sendiri, supaya luka-luka bekas persalinan dapat sembuh lebih cepat.

Agar hal itu dapat tercapai maka ibu hamil seharusnya, makan teratur 3 kali sehari, makanannya harus tersusun dari bahan makanan bergizi yang terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran dan buah-buahan dan diusahakan minum susu. 1 gelas perhari. Sajikan aneka ragam makanan yang ada dan belilah makanan dan sayuran yang masih segar.

Kebutuhan makanan dan gizi ibu hamil

Bila kondisi si ibu tidak terganggu maka jumlah atau besar makanan yang dapat diasup harus memenuhi makanan empat sehat lima sempurna.  Namun bila terjadi gangguan pada masa kehamilan anjuran pola makan nya adalah sebagai berikut:

Trimester 1 Kehamilan

Pada umur kehamilan 1-3 bulan, kemungkinan terjadi penurunan berat badan. Hal ini disebabkan karena gangguan nafsu makan yang berkurang, karena muntah, mual atau pusing-pusing. Untuk itu dianjurkan pola makan yang sering namun dalam jumlah yang sedikit, bukan makanan kering atau tidak berkuah.

Trimester 2 Masa Hamil

Karena nafsu makan ibu hamil mulai membaik, makanlah 3 kali sehari ditambah satu makanan selingan. Asup pula dengan hidangan lauk pauk hewani seperti telur, daging, dan hati yang sangat baik untuk mencegah anemia atau kurang darah.

Trimester 3 

Makanan harus disesuaikan dengan keadaan badan ibu. Bila berat badan ibu hamil berlebihan maka kurangi karbohidrat (tepung-tepungan) dan perbanyak makan sayuran dan buah-buahan segar untuk menghindari sembelit. Bila terjadi keracunan kehamilan atau bengkak-bengkak pada kaki, jangan menambah garam dapur dalam masakan sehari-hari.

Selain memperhatikan pembagian waktu makan, dan kandungan zat gizi dalam tiap jenis makanan, ibu hamil harus banyak makan makanan yang berzat besi tinggi, seperti sayuran hijau tua, tempe, tahu, kacang hijau, kacang merah, telur, ikan dan daging. Juga jangan lupa minum tablet penambah darah 1 butir sehari. Adapun gejala anemia pada ibu hamil bisa dikenali dengan tanda pucat, pusing, lemah, dan penglihatan yang berkunang-kunang.

Hindari asap rokok dan minum-minuman keras karena akan membahayakan ibu dan si janin. Pastinya terus periksakan kehamilan ke dokter atau bidan secara teratur agar kandungan dan ibu tetap sehat.

Apa saja zat gizi dan nutrisi buat ibu hamil?

1. Kalsium

Kalsium terutama dibutuhkan untuk pembentukan tulang janin, dengan asupan kalsium yang terjaga maka pertumbuhan tulang rangka bayi akan berkembang dengan baik. Selain itu kalsium pada masa kehamilan berfungsi untuk proses pengantaran sinyal syaraf dan kontraksi otot bayi. Makanan yang banyak mengandung kalsium bisa didapati pada susu, keju, yoghurt. Kebutuhan kalsium pada ibu hamil berkisar sekitar 1000mg per hari.

2. Protein

Protein  adalah zat pembangun yang dibtuhkan semua orang untuk pertumbuhan. Apalagi bagi seorang ibu hamil, kebutuhan protein harian tentu lebih besar karena selain untuk kebutuhannya sendiri, juga dalam rangka pertumbuhan janin dalam rahim. Protein terdiri dari dua hewani dan nabati, daging, ikan, telur merupakan sumber protein hewani, sedangkan sumber protein nabati terdapat dalam makanan seperti tahu. tempe dan susu kedelai.

3. Zat Besi (Fe) dan Seng (Zn)

Zat besi merupakan suatu zat yang sangat dibutuhkan pada masa kehamilan. Zat besi berguna untuk proses pembentukan sel darah merah. Ibu hamil yang kekurangan zat besi cenderung merasa lemas dan cepat letih ini disebut anemia atau kurang darah. Sumber makanan yang banyak mengandung zat besi antara lain, sayur bayam, telur, jagung, kismis, dan kacang-kacangan. Kekurangan zat besi selama kehamilan berdampak pada bayi saat waktunya lahir nanti, seperti berat badan bayi rendah saat lahir, resiko keguguran, IQ bayi cenderung lebih rendah, serta ibu dan bayi akan lebih mudah terinfeksi dalam proses melahirkan. Sedangkan jika pada saat hamil kekurangan Seng akan berpotensi lahir prematur


4. Asam Folat (Folic Acid)

Kebutuhan Asam folat (sejenis Vitamin B) berguna untuk mencegah cacat pada otak bayi dan tulang belakang. Sayuran hijau, jus jeruk, banyak mengandung asam folat.

5. Vitamin A dan Vitamin C

Selain zat-zat di atas asupan vitamin A dan C juga sangat penting buat ibu hamil. Vitamin C merupakan zat antioksidan yang dapat melindungi jaringan tubuh dari kerusakan serta untuk pembentukan kolagen. Vitamin C banyak terdapat pada buah-buahan segar seperti jeruk, tomat, strawberry dan lain-lain. Sedangkan vitamin A berguna untuk kekebalan tubuh bayi, perkembangan janin, dan dapat mencegah bayi lahir prematur.


Setelah Ibu tahu zat-zat makanan yang dibutuhkan untuk ibu hamil, di bawah ada beberapa tips umum untuk Anda yang sedang hamil;

1. Pilihlah makanan segar, sebaiknya hindari makanan kalengan atau makanan kemasan yang banyak mengandung bahan pengawet. Selain itu buah dan sayur yang akan dimakan harus dicuci dengan bersih untuk menghilangkan sisa-sisa racun tanaman, misalnya pestisida

2. Kukus bakar atau panggang makanan. Sebaiknya jangan menggoreng makanan karena dapat merusak nilai gizi dari makanan tersebut.

3. Hindari alkohol, dan obat-obatan dan jamu. Jika harus minum obat sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter atau bidan terkait. Jamu, juga sebaiknya dihindari, karena banyak jamu yang mengandung zat  kimia, ada pula jenis jamu yang menyebabkan keguguran.

4. Banyak minum cairan. Jus buah atau air, tapi jangan minuman soda yang tinggi kadar gula dan kimiawinya. Hinari minum kopi atau teh.

5. Ganti cemilan dengan buah-buahan.

6. Jangan merokok dan hindari asap rokok. Banyak penelitian membuktikan bahwa ibu hamil baik perokok aktif maupun pasif berisiko keguguran dan dan berat badan rendah saat lahir. Merokok menyebabkan bayi kekurangan oksigen.